Krafttraining für innere und äußere Schönheit - Übungen im Stehen

Wenn Sie eine Person von der Größe sind, werden Sie die Obsession mit Ihrem Gewicht gewöhnt und niemand wird, dass jemand Ihre Größe über Fitness betrifft übernehmen. In dieser Ausgabe werden wir auf den Aufbau von Stärke zu konzentrieren. Alle von euch haben Muskeln. Lassen Sie mich wiederholen, dass alle von Ihnen Muskeln. Wenn Sie ein plus sized Frau sind, haben Sie starke Beinmuskeln - Ihre Beine bewegen Gewicht jeden Tag.

Egal, was Ihre Größe oder Alter, Aufbau von Muskelmasse Sie beim Stehen und Gehen Ausdauer helfen, zu verhindern Stürze, Ihnen Energie, steigern Sie Ihren Stoffwechsel (Muskeln verbrennen Kalorien at rest), verbessern Sie Ihre Körperhaltung und verbessern Ihre allgemeine Wohlbefinden Seins.

Selbst wenn Sie gelebt haben eine sitzende Lebensweise, können Sie in jedem Alter oder Größe zu beginnen. Wenn Sie können, gehen Sie dieses Programm mit einem Freund. Sie motivieren sich gegenseitig und werden eher einen regelmäßigen Zeitplan zu halten.

Ich war froh zu sehen, dass Ziel, mein Lieblings-Shop hat eine exzellente Auswahl des Widerstands Schlauch bei $ 20 und jünger. Wenn Sie nicht finden können sie bei Ihrem örtlichen Target oder Sportgeschäft, können Sie sie von Target on-line zu erwerben. Zum http://www.target.com und suchen ihre Website für Widerstand Bands in ihrer Abteilung Sport und es wird Ihnen auf der rechten Seite zu nehmen.

Sie verkaufen eine drei Riemen kombiniert - mit einer Band für drei unterschiedliche Widerstände. Der Widerstand folgenden Übungen können mit diesen Bands getan werden empfohlen. Die andere Bestellung, die Sie treffen müssen ist ein Kind der bouncy ball - die große Art - den gleichen Durchmesser wie ein Teller oder ein wenig größer ist in Ordnung. Diese können in jedem Spielzeugladen gefunden werden (und bei Target!). Sie können auch diese Elemente aus http://www.spriproducts.com.

Muscle Training erfordert Konzentration. Sie werden geistig vorstellen die Muskeln gezielt arbeiten. Ich habe keine Gespräche während diese Übungen. Sie werden sicherer, wenn Sie darauf achten, was du tust. SIE MÜSSEN Sportschuhe für alle Übungen TRAGEN. Machen keine dieser Übungen barfuß.

Ich denke, es ist am einfachsten zu brechen das Übungsprogramm in stehend, sitzend und Bodenübungen.

Heute werden wir Übungen im Stehen.

Von unserer letzten Lektion haben Sie gelernt, Ihre Herzfrequenz aufstehen tanzen Sie Ihre Lieblingsmusik für 20 Minuten.

Während Sie noch stehen, werden Sie die folgenden Körperteile funktionieren:

Quads

Die großen Beinmuskeln in der Vorderseite des Beines sind die Quadrizeps oder "Quads". Dies sind die Muskeln, die Sie bekommen und Ausschalten der Kommode.

Ein. Mit dem Rücken an der Wand.
2. Nehmen Sie sich ein paar Schritte nach vorn - genug, um in der Lage sein, um bequem das Kind Ball zwischen der Wand und dem kleinen Ihres zurück.
3. Ihre Beine sollten etwas breiter als hüftbreit auseinander.
4. Ihre Zehen sollten leicht sein hingewiesen.
5. LANGSAM, beugen Sie Ihre Beine und lehnte sich zurück in die Kugel. Der Ball wird rollen Sie Ihren Rücken, wie Sie unten gehen.
6. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Knie mit den Zehen gefüttert, wenn Sie unten gehen. Wenn Sie nicht sehen können Ihre Füße, jemanden erkennen Sie auf den ersten, bis Sie sicher, dass Sie die richtige Position zu fühlen.
7. Zurück zum Stehen. Nicht sperren Sie Ihre Knie. Versuchen Sie nicht und gehen Sie zu weit unten. Sie sollten in der Lage sein, sicher und einfach in eine stehende Position zurück.
8. Beginnen mit einem Satz von 10.
9. Mit der Praxis, arbeiten bis zu drei Sätze von 10, wobei eine 2 minütige Pause zwischen den Sätzen.

Kälber

Wenn Sie geschwollene Füße haben, wenden Sie sich bitte mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese Übung.

Ein. Halten Sie auf der Rückseite des Stuhls. Der Stuhl sollte nicht Rädern!
2. Gehe nach oben und unten auf Ihre Zehen.
3. Es ist wichtig, um zu versuchen, so viel beugen, wie Sie in der Ball von dem Fuß.
4. Sie werden vielleicht nur anheben einem halben Zoll. Seien Sie nicht entmutigt werden.
5. Führen Sie einen der 10 Wiederholungen gesetzt.

Brust

Sie sind dabei, Push-ups zu tun. Das ist richtig, ich sagte Push-ups.

Ein. Stehend vor einer leeren Wand, legen Sie die Hände auf die Wand vor Ihnen.
2. Ihre Hände sollten auf Schulterhöhe platziert werden.
3. Sie Arme sollten gerade sein, aber Ihre Ellbogen sollten nicht gesperrt werden.
4. Sie sollten nicht so weit von der Wand, dass Sie über die an der Taille gebogen sein.
5. Ihr Rücken sollte gerade sein.
6. Jetzt lehnen Sie sich in der Wand, als würden Sie tun Push-ups auf dem Boden, außer diese würde wahrscheinlich aufgerufen werden "push-outs." Gehen Sie in bis zu Ihrer Nase fast die Wand berührt.
7. Atmen Sie, wie Sie in die Wand lehnen, ausatmen, wie Sie weg zu schieben.
8. Wirklich zu schieben. Es ist wichtig, sich auf Ihre Brustmuskulatur zu konzentrieren, wie Sie Wegdrücken von der Wand.
9. Führen Sie einen der 10 Wiederholungen gesetzt. Wenn 10 zu einfach geworden, tun zwei Sätzen von zehn (damals drei), ruht 1-2 Minuten zwischen den Sätzen.

Schulter / Brust Strecke

Ein. Nach Ihrer Push-ups, falten Sie die Hände hinter dem Rücken. (Wenn Sie sich nicht falten die Hände, greifen ein Handtuch und Greifen das Handtuch hinter Ihrem Rücken, bringen Sie Ihre Hände so nah wie möglich zusammen.)
2. Zwingen Sie Ihre Hände nach unten, während blies der Brust, diese Strecke zu fühlen.

Bizeps

Ein. Greifen Sie einen der Ihren Übungsband. (Wenn Sie die drei Band-Combo aus Ziel erworben haben, sollten Sie mit dem Anbringen nur die gelbe (am einfachsten) band für diese Übung zu starten.)
2. Halten ein Griff in jeder Hand an Ihrer Seite, lassen die Band auf dem Boden aufliegen.
3. Wo die Band den Boden berührt, setzt es unter einen Fuß.
4. Halten Sie Ihre Ellenbogen, Handflächen nach vorne, heben Sie die Griffe. Spüren Sie die Spannung in den Bändern.
5. Arbeiten sehr langsam und die Bewegung nach oben und unten.
6. Haben einen Satz von 10.
7. Wie Sie Erhöhung der Festigkeit, erhöhen Sie die Anzahl der Sätze bis drei, ruht 1-2 Minuten dazwischen.

Trizeps

Der Muskel auf der Rückseite unserer Waffen wird als der Trizeps. Dies ist, was viele von uns zu beziehen, wie unsere "Engel Flügel."

Ein. Greifen Sie einen der Ihren Übungsband. (Wenn Sie die drei Band-Combo aus Ziel erworben haben, sollten Sie mit dem Anbringen nur die gelbe (am einfachsten) band für diese Übung zu starten.)
2. Halten ein Griff in jeder Hand, die das Band hinter dir, es ist ein Springseil möchten.
3. Wo die Band den Boden berührt, legte es unter der Ferse eines Fußes.
4. Langsam bringen die Griffe über den Kopf. Die Band wird von Ihrem Fuß und hinter deinem Rücken verankert.
5. Ihre Arme sollten gerade nach oben sein (nicht sperren Sie Ihre Ellenbogen).
6. Während Sie die Griffe halten, beugen Sie die Ellbogen.
7. Strecken Sie die Arme wieder.
8. Führen Sie diesen Auf-und Abbewegung in einem stetigen Tempo.
9. Wie Sie Erhöhung der Festigkeit, erhöhen Sie die Anzahl der Sätze bis drei, ruht 1-2 Minuten dazwischen.

Sie werden ermüden die Muskeln. Das ist, wie Muskeln wachsen. Wenn du tust drei Sätze sind und 10-12 Wiederholungen ist zu einfach, ändern oder fügen Schlauch. Wenn Sie den Schlauch zu erhöhen, können Sie nicht in der Lage sein leicht tun die drei Sätzen. Das ist normal. gehen Sie zurück zu einer Gruppe und arbeiten Sie sich wieder.

Das nächste Mal werden wir noch die sitzen Übungen - mehr Arm-, Rücken-und Bein-Arbeit.

Viel Spaß und genießen Sie Ihre neu gewonnene Stärke.